Usos de la melatonina, dosis, efectos secundarios y más
Ampliamente estudiada, esta sustancia ha demostrado ser una ayuda significativa para mejorar la duración y calidad del sueño, y actuar como un tratamiento efectivo contra el insomnio, dependiendo siempre de la dosis administrada. Si estás buscando pastillas para dormir naturales que funcionen, la melatonina se plantea como una alternativa segura y saludable para quienes buscan soluciones naturales a sus problemas de sueño.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro, pero también se encuentra en otras áreas como los ojos, la médula ósea y el intestino. Conocida como la «hormona del sueño», las altas concentraciones de melatonina pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente. Sin embargo, su principal función no es inducir el sueño directamente, sino señalar al cuerpo que es momento de relajarse y prepararse para dormir.1
¿Cómo funciona?
La melatonina trabaja en conjunto con el ritmo circadiano del cuerpo, es decir, el reloj interno que indica cuándo es momento de dormir, despertar y comer. Los niveles de melatonina aumentan con la oscuridad para promover el sueño y disminuyen con la luz para ayudar a despertar. Este proceso no solo ayuda a regular el sueño sino también la temperatura corporal, la presión arterial, y los niveles de ciertas hormonas.
La melatonina es fundamental para que el cuerpo se prepare para el descanso nocturno, y aquellas personas con insuficiencia de esta hormona pueden tener problemas para dormir. Existen múltiples causas que pueden disminuir los niveles de melatonina durante la noche, incluyendo beber alcohol, fumar, consumir cafeína, trabajar en horarios rotativos, el proceso natural de envejecimiento, la toma de determinados fármacos y la exposición a excesiva iluminación nocturna, especialmente la luz azul.2
Algunos formatos y alimentos interesantes en los que podemos encontrar la melatonina
La melatonina es conocida por ser de las mejores pastillas para dormir. Sin embargo, no solamente puede ingerirse en forma de pastilla o cápsula. A continuación, exploramos los distintos formatos, productos y alimentos que pueden ayudarte a incrementar tu ingesta de melatonina de forma natural.
Spray sublingual para dormir
El spray de melatonina sublingual (ver en Amazon) es una opción conveniente y eficaz para aquellos que buscan una absorción rápida. Esta presentación permite que la melatonina se absorba directamente en el torrente sanguíneo a través de los tejidos bajo la lengua, ofreciendo un efecto más inmediato comparado con las píldoras o cápsulas.
Pistacho y melatonina: una fuente natural
Sorprendentemente, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en melatonina, lo que los convierte en un snack ideal para antes de dormir. Incorporar pistachos en tu dieta puede ser una manera deliciosa y natural de aumentar la ingesta de melatonina sin recurrir a suplementos.
Otros alimentos que contienen melatonina de forma natural
Además de los pistachos, existen otros alimentos que pueden ayudarte a consumir melatonina de forma natural. Algunos ejemplos incluyen cerezas, especialmente el jugo de cereza ácida, nueces, y varios tipos de pescado. Estos alimentos, consumidos en la cena o como snacks nocturnos, pueden contribuir a mejorar tu ciclo de sueño.
Combinaciones beneficiosas: melatonina con vitamina B6
Entre los productos con melatonina, aquellos que la combinan con vitamina B6 pueden resultar interesantes. Esta combinación puede mejorar significativamente la eficacia de la melatonina, ayudando no solo a conciliar el sueño más rápidamente sino también a mantener un sueño reparador a lo largo de la noche. Esta sinergia es especialmente útil para quienes sufren de trastornos del sueño o desajustes en su ciclo de sueño-vigilia.
¿Dónde comprar melatonina?
La melatonina puede encontrarse en farmacias, tiendas especializadas en salud y bienestar, y plataformas de comercio electrónico. Independientemente de la opción que elijas, encontrarás diversas marcas de melatonina que se ajustan a diferentes necesidades y preferencias, desde fórmulas estándar hasta opciones con ingredientes adicionales como la vitamina B6.
El precio de la melatonina puede variar significativamente dependiendo de la marca, la concentración y el formato del producto, permitiéndote elegir la opción que mejor se alinee con tu presupuesto y requerimientos específicos de salud del sueño.
A continuación, te dejamos una comparativa con las marcas y productos más interesantes del mercado. Puedes consultar el precio haciendo click sobre ‘Ver Precio’:
| Marca y Características | Nota | Precio | |
Nuestra recomendación  | Eladiet Buenas Noches60 comprimidos, sin sabor. Combina melatonina, valeriana y pasiflora. | 9.1 | |
 | Natura ZzzQuilGominolas masticables, presentadas en 2 botes de 72 unidades, con sabor a frutos del bosque. Combina melatonina con vitamina B6, camomila y lavanda. | 8.9 | |
 | Kneipp Sueño Complet30 pastillas, de liberación prolongada, sin sabor. Combina melatonina con valeriana, vitamina B6 y zinc. | 8.8 | |
 | Weider Gominolas Melatonina60 gominolas masticables, con sabor a arándanos. | 8.5 |
¿Cómo elegirla?
Seleccionar la melatonina adecuada implica considerar una serie de aspectos como la dosis, la forma de presentación, los estándares de calidad y cómo tu cuerpo reacciona a ella. A continuación te planteamos los puntos clave a tener en cuenta para elegir correctamente:
- Dosis: Las dosis de melatonina varían ampliamente, desde tan solo 0,5 mg hasta 10 mg. Es recomendable iniciar con una cantidad mínima y ajustarla en función de cómo responda tu organismo y tus requerimientos específicos.
- Presentación: Puedes encontrar melatonina en varios formatos, incluyendo pastillas, cápsulas, soluciones líquidas y formas sublinguales. Opta por la presentación que más te convenga y se ajuste a tus rutinas.
- Estándares de calidad: Prioriza la compra de melatonina de marcas de renombre y confiables. Investiga sobre la reputación de la marca y fíjate en aquellos productos que cuenten con evaluaciones positivas y cumplan con rigurosas normas de calidad.
- Reseñas y comparativas: Las experiencias de otros consumidores pueden ser muy valiosas. Revisa reseñas y compara productos para encontrar la opción que mejor satisfaga tus necesidades.
- Interacciones con otros medicamentos: Si estás bajo tratamiento con otros fármacos, consulta con un profesional de la salud antes de incorporar la melatonina a tu régimen, para prevenir interacciones adversas.
Beneficios de la melatonina para dormir
Los estudios indican que la melatonina puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumentar la duración total del mismo3. Además, puede ser particularmente útil para contrarrestar el jet lag o los desórdenes del sueño relacionados con el trabajo por turnos, sincronizando el reloj interno con los cambios de zona horaria.
No obstante, antes de recurrir a la melatonina, es recomendable adoptar rutinas de descanso beneficiosas, tales como fijar un horario regular para dormir, minimizar la ingesta de alcohol y cafeína, y disminuir la exposición a la luz y al uso de aparatos electrónicos en las horas previas a acostarse.
Otros beneficios para la salud
Además de sus beneficios para el sueño, la melatonina tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, que podrían apoyar la salud ocular4 y tratar condiciones como el reflujo ácido y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (GERD)5. También se investiga su potencial para aliviar los síntomas del tinnitus y reducir la frecuencia y severidad de los ataques de migraña.
Dosis recomendada
Si estas considerando utilizar melatonina para tratar el insomnio, te sugerimos empezar con una dosis pequeña. Empieza con 0.5 a 1 mg unos 30 minutos antes de irte a dormir. Si no obtienes resultados satisfactorios para conciliar el sueño, puedes incrementar la dosis a entre 3 y 5 mg. Generalmente, consumir más de 5 mg de melatonina no acelera el proceso para dormir ni incrementa su efectividad. El objetivo es hallar la menor dosis que sea efectiva para ti.
Aun así, es primordial seguir las indicaciones proporcionadas con el suplemento y consultar a un profesional de la salud antes de incorporar melatonina de libre venta en su régimen. Como la melatonina se ofrece en diversas presentaciones, sería útil consultar con un doctor o farmacéutico acerca de la opción más conveniente para su situación.
Efectos secundarios y precauciones
Los suplementos de melatonina son seguros y no tóxicos para niños y adultos, con estudios que respaldan su uso a largo plazo sin eventos adversos significativos.6 Sin embargo, pueden presentarse efectos secundarios leves como somnolencia diurna, fatiga y dolor de cabeza.
Interacciones y uso durante el embarazo
Aunque la melatonina tiene un perfil de seguridad relativamente fuerte, puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los sedantes, anticoagulantes y antidepresivos. No se recomienda su suplementación durante el embarazo debido a la falta de estudios en esta área.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace la melatonina en la menopausia?
La melatonina puede resultar un complemento útil a lo largo del climaterio (el periodo que engloba antes y después de la menopausia), puesto que se ha demostrado que los suplementos de melatonina son efectivos para combatir el insomnio, sin los efectos secundarios o contraindicaciones habituales de muchos somníferos.
¿Se puede mezclar la melatonina y el alcohol?
En general, los suplementos de melatonina son seguros, pero hay que evitar mezclarlos con alcohol. Los riesgos incluyen un aumento de los mareos y la ansiedad, y problemas para pensar con claridad. La combinación también puede afectar al hígado.
¿La melatonina engorda?
No existe evidencia que indique que la melatonina engorde.
¿Qué pasa si tomo melatonina en el embarazo?
No se ha demostrado que sea segura para el embarazo, el echo que sea natural no significa que sea completamente seguro. Consulta a tu médico antes de tomar melatonina durante el embarazo.
Conclusión
La melatonina se encuentra entre los remedios para dormir que resultan efectivos para mejorar el inicio y la calidad del sueño, especialmente en casos de insomnio o jet lag. Sin embargo, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar su uso para asegurar que sea apropiado y no interfiera con medicamentos existentes.
- Arendt J. Melatonin: Countering Chaotic Time Cues. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Jul 16;10:391. doi: 10.3389/fendo.2019.00391. PMID: 31379733; PMCID: PMC6646716. ↩︎
- Arendt J, Aulinas A. Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. [Updated 2022 Oct 30]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. ↩︎
- Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33417003. ↩︎
- Crooke A, Huete-Toral F, Colligris B, Pintor J. The role and therapeutic potential of melatonin in age-related ocular diseases. J Pineal Res. 2017 Sep;63(2). doi: 10.1111/jpi.12430. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28658514. ↩︎
- Majka J, Wierdak M, Brzozowska I, Magierowski M, Szlachcic A, Wojcik D, Kwiecien S, Magierowska K, Zagajewski J, Brzozowski T. Melatonin in Prevention of the Sequence from Reflux Esophagitis to Barrett’s Esophagus and Esophageal Adenocarcinoma: Experimental and Clinical Perspectives. Int J Mol Sci. 2018 Jul 13;19(7):2033. doi: 10.3390/ijms19072033. PMID: 30011784; PMCID: PMC6073539. ↩︎
- Foley HM, Steel AE. Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther Med. 2019 Feb;42:65-81. doi: 10.1016/j.ctim.2018.11.003. Epub 2018 Nov 3. PMID: 30670284. ↩︎