¿Cuántas horas de sueño necesita una persona?

El sueño es un pilar fundamental de nuestra salud, tan crucial como una dieta equilibrada o la actividad física regular. A pesar de esto, el ritmo de vida actual a menudo relega el descanso a un segundo plano, comprometiendo no solo nuestro bienestar diario sino también nuestra salud a largo plazo.

La cantidad de sueño necesario varía por edad, pero la mayoría de los adultos requieren entre 7 y 9 horas cada noche para funcionar óptimamente. Este rango asegura no solo la recuperación física sino también la mental, permitiendo que el cuerpo realice procesos esenciales como la regeneración muscular, la eliminación de toxinas cerebrales y la consolidación de la memoria.

Los pilares de la salud

Dormir bien no solo se trata de cumplir con un número de horas; la calidad del sueño es igualmente importante. Un descanso de mala calidad puede dejarte sintiéndote cansado incluso después de dormir las horas recomendadas. Aspectos como la rapidez con la que te duermes, la frecuencia con la que te despiertas en la noche y cómo te sientes al día siguiente, son indicativos de la calidad de tu sueño.

El impacto de descuidar el sueño

La falta de sueño tiene efectos adversos significativos, desde la disminución de la capacidad para tomar decisiones hasta un mayor riesgo de accidentes de tránsito¹. A largo plazo, el sueño insuficiente está vinculado a enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y enfermedades cardiovasculares. Incluso, la privación del sueño está asociada con un riesgo incrementado de desarrollar enfermedad de Alzheimer².

Factores determinantes

Varios factores influyen en cuántas horas de sueño son necesarias, incluyendo la genética y la calidad del sueño. Algunas personas, debido a mutaciones genéticas, requieren más o menos descanso que el promedio. Además, condiciones como el apnea del sueño pueden deteriorar la calidad del descanso, haciendo necesario dormir más horas para compensar.

Consejos básicos para mejorar el sueño

Mantén un horario regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular tu reloj biológico.
Crea una rutina relajante antes de dormir: Actividades como escuchar música suave pueden prepararte para el descanso.
Optimiza tu entorno de sueño: Un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable favorece un mejor descanso.
Limita el consumo de cafeína y alcohol: Estas sustancias pueden afectar la calidad de tu sueño.

En resumen

Aunque las necesidades de sueño varían de persona a persona, lo cierto es que el descanso nocturno es una necesidad biológica insustituible. Escuchar a tu cuerpo y asegurarte de obtener tanto la cantidad como la calidad de sueño necesarias es esencial para mantener tu salud y bienestar general. A continuación, te dejamos las recomendaciones³ por rango de edad:

Adultos mayores (65 años o más): 7–8 horas
Adultos (18–64 años): 7–9 horas
Adolescentes (14–17 años): 8–10 horas
Niños en edad escolar (6–13 años): 9–11 horas
Preescolares (3–5 años): 10–13 horas (incluyendo siestas)
Niños pequeños (1–2 años): 11–14 horas (incluyendo siestas)
Infantes (4–12 meses): 12–15 horas (incluyendo siestas)
Recién nacidos (0–3 meses): 14–17 horas

Lemke MK, Apostolopoulos Y, Hege A, Sönmez S, Wideman L. Understanding the role of sleep quality and sleep duration in commercial driving safety. Accid Anal Prev. 2016 Dec;97:79-86. doi: 10.1016/j.aap.2016.08.024. Epub 2016 Aug 31. PMID: 27591416. ↩︎
Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, Demiral SB, Guo M, Kim SW, Lindgren E, Ramirez V, Zehra A, Freeman C, Miller G, Manza P, Srivastava T, De Santi S, Tomasi D, Benveniste H, Volkow ND. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Apr 24;115(17):4483-4488. doi: 10.1073/pnas.1721694115. Epub 2018 Apr 9. PMID: 29632177; PMCID: PMC5924922. ↩︎
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43. ↩︎