¿Qué es la valeriana?

La valeriana, es una hierba con un legado milenario, que se ha utilizado desde la Edad Media para aliviar trastornos del sueño y la ansiedad. Conocida científicamente como Valeriana officinalis, esta planta perenne nativa de Asia y Europa, ha ganado popularidad por sus propiedades sedantes, apodándose el «Valium de la naturaleza».

¿Cómo actúa en el cuerpo?

Sus efectos en el organismo siguen siendo un enigma, pero se cree que su acción se debe a la sinergia de varios compuestos que aumentan la disponibilidad de GABA, un neurotransmisor clave en la regulación del sueño y el estado de ánimo. Además, se sugiere que afecta a los receptores de serotonina y adenosina, contribuyendo así a sus beneficios sobre el sueño y la ansiedad¹.

Beneficios potenciales

• Mejora del sueño: Investigaciones indican que puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
• Alivio de la ansiedad: Estudios preliminares sugieren que podría ayudar a aliviar la ansiedad² y mejorar la calidad del sueño en personas sometidas a situaciones de estrés.
• Otros beneficios: Hay evidencias que apuntan a posibles beneficios de la valeriana en la reducción de síntomas menopáusicos³, síndrome premenstrual, aunque se necesita más investigación.

Cómo preparar una infusión de valeriana

La valeriana se puede consumir de varias maneras, siendo las más comunes en forma de té o infusión. La infusión de valeriana se prepara añadiendo agua caliente a las raíces secas de la planta, permitiendo que se liberen sus propiedades calmantes:

1. Agregando una taza de agua a una cacerola pequeña, y colócala al fuego.
2. Una vez que el agua comience a hervir, baja el fuego a una temperatura baja. Ahora, añade una cucharada de raíz de valeriana al agua caliente.
3. Deja que la mezcla se cocine a fuego lento durante 3 minutos. Esto permitirá que la raíz libere sus propiedades calmantes en el agua.
4. Después de los 3 minutos de cocción, apaga el fuego. Deja la cacerola en reposo por otros 3 minutos, permitiendo que la infusión se concentre y adquiera un sabor más profundo.

Cómo integrar la valeriana en tu rutina nocturna

Utilizar té de valeriana para dormir es una opción popular entre aquellos que buscan una solución natural para mejorar su ciclo de sueño. Esta infusión no solo ayuda a relajar el cuerpo y la mente, sino que también puede ser una excelente manera de prepararse para la noche, creando un ritual que por sí mismo induce al descanso. Para maximizar los beneficios de la valeriana, considera integrarla en tu rutina nocturna de la siguiente manera:

1. Establece un horario regular para dormir y despertar, incluso los fines de semana.
2. Prepara una infusión de valeriana una hora antes de irte a la cama.
3. Evita el uso de pantallas electrónicas al menos una hora antes de dormir.
4. Crea un ambiente relajante en tu habitación, utilizando luces tenues y asegurándote de que sea un espacio tranquilo y ordenado.

Contraindicaciones y precauciones

Generalmente, la valeriana es segura para la mayoría de las personas cuando se usa en las dosis recomendadas. Sin embargo, puede provocar efectos secundarios como dolor de cabeza, mareos y trastornos estomacales. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomarla, especialmente si se está embarazada, amamantando o se tienen condiciones médicas preexistentes.

Aunque la valeriana es segura para la mayoría de las personas, existen algunas contraindicaciones y precauciones que se deben tener en cuenta. No se recomienda su uso en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como en niños menores de 3 años. Además, debido a sus efectos sedantes, es importante no consumirla junto con alcohol o antes de manejar vehículos o maquinaria pesada.

En resumen

La valeriana es un regalo de la naturaleza que nos ofrece una solución sencilla y efectiva para mejorar nuestro sueño y bienestar general. Si bien es importante tener en cuenta las contraindicaciones y asegurarse de que es adecuada para ti, la valeriana puede ser una excelente adición a tu vida si buscas remedios para dormir. Aunque es considerada segura y efectiva para muchos, es esencial utilizarla de manera informada y bajo la guía de un profesional de la salud.

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1. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905. ↩︎
2. Tammadon MR, Nobahar M, Hydarinia-Naieni Z, Ebrahimian A, Ghorbani R, Vafaei AA. The Effects of Valerian on Sleep Quality, Depression, and State Anxiety in Hemodialysis Patients: A Randomized, Double-blind, Crossover Clinical Trial. Oman Med J. 2021 Mar 31;36(2):e255. doi: 10.5001/omj.2021.56. PMID: 33936782; PMCID: PMC8077445. ↩︎
3. Mirabi P, Mojab F. The effects of valerian root on hot flashes in menopausal women. Iran J Pharm Res. 2013 Winter;12(1):217-22. PMID: 24250592; PMCID: PMC3813196. ↩︎