¿Qué es la técnica 4 7 8?
En un mundo que no se detiene, encontrar momentos de calma puede parecer una tarea imposible. Sin embargo, la antigua sabiduría del yoga nos ofrece una herramienta poderosa y accesible para todos: la técnica 4 7 8 para dormir en un minuto. Popularizada por el Dr. Andrew Weil y utilizada por el ejercito de los Estados Unidos, esta práctica promete acercarnos a la paz en medio del caos, ayudando a mejorar la calidad del sueño, reducir la ansiedad y aumentar la concentración.
¿En qué consiste?
El método 4 7 8 es una técnica simple pero profundamente efectiva, basada en el pranayama, un componente esencial del yoga que se enfoca en el control de la respiración. La técnica se realiza inhalando silenciosamente por la nariz durante 4 segundos, reteniendo la respiración durante 7 segundos y exhalando por la boca durante 8 segundos. Este patrón de respiración no solo incrementa la oxigenación del cuerpo sino que también actúa como un ancla mental, ayudando a calmar la mente turbulenta y a relajar el sistema nervioso.
Beneficios de la técnica para dormir 4 7 8
Los beneficios de incorporar la respiración 4-7-8 en tu rutina diaria son múltiples:
- Mejora del sueño: Al inducir un estado de relajación profunda, facilita la transición hacia el sueño, haciéndolo particularmente útil para personas que sufren de insomnio.1
- Reducción del estrés y la ansiedad: Ofrece un efecto tranquilizador sobre el sistema nervioso, ayudando a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
- Aumento de la concentración y el enfoque: La práctica consciente de la respiración mejora la claridad mental, favoreciendo un mayor enfoque y concentración.
Cómo practicar la técnica de respiración 4 7 8
Para comenzar con la respiración 4-7-8, sigue estos pasos:
- Preparación: Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte o acostarte cómodamente. Mantén una postura erguida para facilitar una respiración adecuada.
- Posiciona tu lengua: Coloca la punta de tu lengua detrás de tus dientes superiores delanteros, manteniéndola allí durante toda la práctica.
- Exhalación completa: Comienza exhalando completamente por la boca, produciendo un sonido de «whoosh».
- Inhalación: Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz durante 4 segundos.
- Retención: Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Exhalación: Exhala completamente por la boca durante 8 segundos, continuando con el sonido de «whoosh».
- Repetición: Realiza este ciclo hasta cuatro veces. Con la práctica, puedes incrementar gradualmente hasta ocho ciclos por sesión.
Consejos para maximizar los beneficios
- Práctica regular: Realiza la técnica dos veces al día para obtener mejores resultados. La práctica constante incrementa su efectividad.
- Incrementa gradualmente: Comienza con cuatro ciclos y aumenta progresivamente hasta ocho, según te sientas cómodo.
- Evita prácticas en momentos inadecuados: No realices esta técnica cuando necesites mantenerte alerta inmediatamente después, ya que induce un estado de relajación profunda.
Complementando tu rutina de relajación
Además del método de dormir 4 7 8, puedes enriquecer tu práctica de relajación incorporando otros remedios para dormir como la meditación mindfulness, Yoga Nidra antes de dormir, y aromaterapia con aceites esenciales como la lavanda, que han demostrado tener efectos calmantes.
Al integrar la técnica militar para dormir 4 7 8 en tu vida diaria, puedes abrir la puerta a un estado de bienestar más profundo, mejorando tu calidad de vida de manera significativa. La clave está en la constancia y en permitirte ese momento de pausa.
- Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiol Rep. 2022 Jul;10(13):e15389. doi: 10.14814/phy2.15389. PMID: 35822447; PMCID: PMC9277512. ↩︎